Imaxina: comes queixo, touciño, bebes café Raf e leite enteiro todos os días. Non máis peitugas de polo sen pel. Agora hai carne de porco suculenta no teu prato e non sentes o máis mínimo arrepentimento. Ao mesmo tempo, o teu corpo funciona como unha poderosa máquina que queima graxa. Estás a perder peso, e non só ti podes velo. Isto pode parecer pouco realista. Pero así é exactamente como funciona a dieta cetogênica. Cal é a súa natureza?
Isto é ceto!
A dieta ceto consiste en reducir a inxestión de carbohidratos, limitar sensiblemente a inxestión de proteínas e comer moitos alimentos graxos. Parece que é imposible perder peso con este réxime. Non obstante, isto non é certo.
Cunha dieta normal, o corpo obtén a enerxía que necesita para a vida dos carbohidratos. Cando reducimos o consumo de carbohidratos, o noso corpo comeza a descompoñer as proteínas dos alimentos en carbohidratos. Se tamén reduce a inxestión de proteínas, o corpo non ten máis remedio que reaccionar á inxestión das súas propias proteínas, por exemplo dos músculos esqueléticos. Por este motivo, as dietas estritas non só fan que perda graxa, senón tamén masa muscular.
Pero ademais dos carbohidratos, hai outra fonte de enerxía: as graxas. Cando hai unha alta inxestión de graxas dos alimentos e unha falta simultánea de carbohidratos, o corpo entra no chamado estado de cetose. A cetose é un estado metabólico. As graxas descompoñen en cetonas ou corpos cetónicos, unha fonte de enerxía para o noso corpo. Ao mesmo tempo, o corpo aprende a usar as súas propias graxas. E segundo os datos, isto ocorre de forma máis eficaz que, por exemplo, unha dieta baixa en carbohidratos e alta en proteínas.
A cetose é segura?
A cetose ocorre de tres a catro días despois da dieta ceto. Este é o estado natural do corpo nunha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Para algúns pobos, por exemplo os esquimós e os calmucos, cuxa comida principal consiste en carne graxa, a cetose é un estado permanente. Este efecto metabólico tamén ocorre no xaxún. Pero é seguro?
Medicamentos para a epilepsia e a diabetes
A dieta ceto existe desde 1920. Desenvolveuse orixinalmente para tratar a epilepsia. Hoxe úsase con éxito para perder quilos de máis, así como para tratar a diabetes tipo 2, xa que a ceto reduce significativamente os niveis de azucre no sangue. Non obstante, a cetose non debe confundirse coa cetoacidose, unha complicación grave da diabetes.
Aínda que a dieta ceto existe desde hai moito tempo, os efectos da cetose na saúde a longo prazo non foron ben estudados. Polo tanto, a dieta ceto non debe usarse como unha dieta a longo prazo. Non se recomenda seguir a dieta ceto durante máis de tres meses á vez.
Facer e non facer
A dieta ceto é conveniente porque non tes que contar as calorías e preocuparte por cada bocado que comes sen querer. En keto non tes fame.
Os expertos recomendan non consumir máis de 20-30 gramos de carbohidratos por día. Neste caso, debes consumir uns 1-1,5 gramos de proteína por quilogramo de peso corporal. Se tes un sobrepeso significativo, reduce este valor nun terzo.
Noutras palabras: coa clásica variante ceto, ao redor do 75% das calorías da túa dieta deberían proceder de graxas, o 20% de proteínas e só o 5% de carbohidratos.
#IMPORTANTE
Nunha dieta cetoxénica, tes que facer cambios significativos nos teus hábitos alimentarios, por exemplo, renunciar ao pan. Calquera consumo non planificado de hidratos de carbono sacarache da cetose, o que significa que tes que comezar de novo.
A dieta cetogênica debe comezar gradualmente reducindo os carbohidratos e aumentando o contido de graxa da dieta. Para que o organismo se acostume á nova dieta, Mancinelli recomenda introducir novos hábitos na súa dieta constantemente. Por exemplo, nun café debes pedir unha chuleta de carne en follas de leituga en lugar da hamburguesa habitual e tomar vexetais verdes en lugar de patacas.
A túa dieta pode verse así:
Almorzo - tortilla con touciño e verduras
Xantar - Ensalada de polo con aguacate, aderezada con aceite de oliva
Cea - costeleta de porco con queixo
Como merenda, podes comer algo de queixo, verduras, un puñado de froitos secos ou sementes.
Na dieta ceto, é moi importante consumir graxas monoinsaturadas. Pódense atopar, por exemplo, no aceite de oliva e nas olivas. Evite as graxas trans: atópanse na margarina, patacas fritas e outros bocadillos crocantes (que non deberías facer ❗). Para obter omega-3 suficiente, come troita, atún e salmón.
Xa que terás que limitar as froitas e algunhas verduras, considera complementar con vitaminas e minerais.
O que podes facer con ceto:
- varios tipos de aceites, incluíndo aceites de coco, oliva e outros que non sexan o aceite de pepita; Estes últimos non son recomendables xa que se oxidan facilmente e provocan a formación de radicais libres.
- todo tipo de carnes, ovos, peixes, mariscos;
- vexetais sen amidón como brócoli, coliflor, tomates, pementos;
- vexetais de folla;
- queixo, manteiga, leite enteiro;
- algunhas froitas e froitas sen azucre, por exemplo cereixas, groselhas;
- A froita ceto máis popular é o aguacate;
- Froitos secos e sementes, pero en cantidades limitadas polo seu alto contido proteico.
Non podes:
- trigo, arroz, millo, quinoa e outros grans;
- doces, incluíndo mel, froitos secos;
- cenorias, patacas e outros vexetais con amidón;
- leguminosas;
- froitas doces;
- Alcol.
#LIFEHACK
Se as vacacións están á volta da esquina e non podes renunciar ao alcohol, podes beber whisky, xenebra, ron e vodka como parte dunha dieta ceto. Non conteñen hidratos de carbono a menos que se diluyan con zume ou refresco.
Co viño é máis complicado. De media, un vaso de viño de 150 ml contén 33,6 gramos de hidratos de carbono. E canto máis doce é o viño, máis azucre contén. Isto tamén se aplica aos viños secos: o Riesling, por exemplo, ten máis azucre que o Chardonnay.
Non debes beber cócteles complexos, sake ou cervexa en absoluto. Continúa fermentando na botella e proporciona ata 12 gramos de hidratos de carbono para a súa estrita dieta ceto. Se non podes prescindir del, elixe variedades brillantes.
Efectos secundarios
A dieta ceto é nutritiva e sabrosa, o seu único inconveniente é a falta de doces, pero isto tamén se pode compensar con chocolate cun contido de cacao do 90%. Pode parecer unha dieta de soño, pero non é tan sinxelo. A dieta cetogênica aumenta algúns riscos para a saúde e pode ter efectos secundarios. Vexamos as condicións médicas que poden ocorrer nunha dieta ceto:
- Gripe cetogénica. Para algunhas persoas, a gripe ceto ocorre nos primeiros días da dieta. Esta condición é un proceso normal do corpo que se adapta a unha nova dieta que é moi baixa en hidratos de carbono. Provoca síntomas similares á gripe común: dor muscular, debilidade, mareos, náuseas, insomnio. Se experimentas estes síntomas, non hai que entrar en pánico: pronto desaparecerán sen deixar rastro. Para obter alivio, evite a cafeína, descanse o suficiente e beba auga suficiente. Se te sentes tan mal que afecta a túa vida e traballo, aumenta lixeiramente a cantidade de hidratos de carbono durante un tempo;
- enfermidades intestinais. A introdución gradual dunha dieta ceto pode reducir este efecto secundario, pero é bastante común ao principio. Para mellorar a súa condición, coma máis vexetais ricos en fibra;
- Unha gran cantidade de graxa na dieta leva a un aumento do estrés no fígado. É unha boa idea revisar os encimas do fígado de cando en vez para asegurarse de que non se está a facer dano;
- aumento dos niveis de colesterol no sangue. Recoméndase consultar co seu médico antes de comezar unha dieta cetogênica. Isto é especialmente importante se ten un maior risco de enfermidade cardiovascular. Neste caso, o médico probablemente suxire considerar outras opcións de perda de peso;
- a dieta ceto pode aumentar os niveis de calcio na orina, o que significa que pode ter un efecto negativo sobre os riles e mesmo provocar a aparición de pedras;
- É difícil gañar masa muscular cunha dieta ceto. Isto é importante para as persoas que practican deporte.
A dieta ceto é unha forma eficaz de perder peso. É importante lembrar que esta é unha medida temporal e que non se debe usar ceto durante un longo período de tempo.
Lembra que sen reestruturar o teu estilo de vida, os quilos perdidos volverán e arruinarán a túa figura e estado de ánimo que tanto gañas. Unha dieta adecuada e equilibrada e o exercicio son unha forma segura e eficaz non só de perder peso, senón tamén de estar saudable, feliz e cheo de enerxía.